请记住我们的网址:www.ixmi.cn大众健康网 意见反馈

网站首页 / 运动养生 / 正文

省时间又解疲劳的“碎片运动”,快学起来

2020-09-15 浏览

  调查显示,27%的成年人都存在运动不足的情况。说起运动,大部分懒人都会闻“动”色变,不运动的人借口一个接一个,身上的脂肪也越来越多。

  运动不足已经成为全球死亡率上升的第四大因素。

  与传统的持续性运动相比,利用碎片化时间进行运动有着时间可控性强、不受场地限制的特点。尤其是对于亚健康人群,有一定的消除疲劳效果。

  “碎片运动”解除全身疲劳

  运动可以使中枢神经系统及其主导的大部分大脑皮层的兴奋性增强,帮助缓解身体疲劳和精神压力。

  同时,适量运动还能刺激身体释放多巴胺,让工作、生活中的压力得到调解。

  虽然平时老人忙于操持家务,无法挤出连续的时间进行运动,也别以时间“少”而不为,忽视碎片时间运动的重要性。

  尤其是对于亚健康人群,日常生活中见缝插针地进行运动,能自主提升大脑的供血和供氧量,改善夜间的睡眠质量。

  而且,老人还可根据自身所需,针对身体上不同的部位进行对应的“碎片运动”。

  即使是短短几分钟时间,也能将运动效果良好地发挥出来。

  头、颈、肩主攻对抗运动

  如果颈椎长期处于紧张状态,会容易产生慢性疲劳、生理弯曲变形等问题,一旦压迫到神经,就会牵连到肩部、上肢,使其变得疼痛僵硬。

  这时候,可利用碎片时间来进行头、颈、肩部的对抗运动,使相关症状得以缓解。

  1、耸肩

  保持良好站姿,躯干笔直,肩胛骨自然下沉,呼气的时候肩膀上提,颈椎微微前屈,这样能够感受到颈椎两边的肌肉收紧,保持2秒后放下肩膀。

  这样的动作重复20次,做完一组后左右拉伸一下脖子放松一下。

  2、仰颈

  这是和低头相反的动作,可以放松颈椎后方的肌肉群,拉伸颈椎前方肌肉群并恢复肌肉弹性。

  这个动作可以重复3次,利用运动的惯性增加运动弧度,前提是不要过度后仰造成肌肉拉伤。

  3、头手对抗

  选择两手十指交叉放在头部后方,手臂用力向前、颈部用力向后对抗。

  ★侧方对抗

  一手掌在头部一侧,手臂和颈部用力对抗。

  ★前屈对抗

  双手放在额头上,手臂和颈部肌肉群前后对抗。

  以上动作可每天坚持早晚各1组,每次坚持10秒钟,每组10次。

  适度拍打,壮腰护肾两不误

  适度拍打是对腰部很好的保健运动,有助缓解劳损所引起的腰背疼痛。老人经常搓腰,还能够促进腰部的血液流动,从而激发人体阳气。

  1、搓腰

  选择舒适的姿势坐好,坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌搓热后将其放到腰眼穴(第四腰椎脊突左右各3.5寸)用力揉搓。

  在做这个的时候要注意深呼吸,揉搓的范围尽可能大一点,这不仅对腰有好处,对骶骨部位也能起到按摩的效果。

  稍停5次呼吸后,两手掌顺腰椎两旁,上下用力搓动,向下搓至长强穴(尾骨尖与肛门之间),向下搓于臀后屈尽处,连续36次。

  2、捏脊

  揉搓之后,腰部的周围经络得到了疏通,因此会有发热的感觉。

快捷导航